現代人生活忙碌，往往三餐都在外解決，幾乎個個都是三餐老是在外的外食族。不過，其實就算餐餐在外解決，只要能盡量符合低脂、低油、低糖及均衡飲食的原則，外食族也是可以吃得很健康。
以下是根據健康飲食原則所挑選出來外食族的健康早餐搭配
一、便利商店
便利商店裡可以當做早餐的食物其實不少，例如包子、饅頭、飯糰、麵包等，也常常以優惠的價格提供早餐組合，最推薦組合是？
健康組合：三角飯糰/包子＋低脂鮮奶或無糖/低糖高纖豆漿
三角飯糰/包子一個大約250-350大卡，熱量及油脂含量比較低，而且包含碳水化合物及蛋白質，若再配上低脂奶類或豆漿，會是很不錯的選擇。尤其，個人特別推薦無糖/低糖高纖豆漿，除了有營養的大豆蛋白外，一罐450c.c.含有13.5公克膳食纖維(菊糖)，額外添加的纖維也替一般外食族稍微補充了一日所需的纖維質。
二、連鎖早餐店
這裡所提供的飲料，如奶茶、紅茶、咖啡等及餐點選項都是營養價值低，而熱量、糖分、油脂高。所以建議最好只在早餐店買三明治，另外到便利商店選擇低脂鮮奶或無糖/低糖高纖豆漿。
健康組合：蔬果類三明治＋低脂鮮奶或無糖/低糖高纖豆漿
現在人開始注重養身，許多早餐店都會推出內夾蔬果沙拉類的三明治，除了口味較清淡又無火腿/培根等加工食材，還多了一般早餐很難攝取到的蔬果類，若再搭配上低脂奶類或豆漿，就是營養均衡又健康的早餐了。
三、中式豆漿店
一般中式早餐店內有許多隱藏高油脂的危險食物，例如越酥越好吃的燒餅，實際就是一層又一層的油脂將餅皮摺疊起來，因而有酥脆的口感，若再加上油炸類的油條變成燒餅油條，那可是熱量跟油脂都爆表的早餐選擇了。
另外，中式早餐店內的米漿熱量其實不低，一般是由糙米、花生、黑芝蔴制作，故糖尿病患者選用時，需與主食類去替換，100c.c.米漿大約代換1份主食
健康組合：饅頭夾蛋/包子＋低糖豆漿/無糖清漿
饅頭比起燒餅、油條來，油脂含量少多了，而且吃完有飽足感。如果想換換口味，偶爾可選擇蘿蔔糕、蛋餅，但畢竟是油煎的食物，還是偶爾替換變化口味就好。
