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標  題

健康飲食慶端午

張貼日期
2010-05-21
張貼單位
營養組
內  容

中國人向來是以吃來慶祝節日,如何吃個營養均衡又不造成身體負擔的粽子餐,只要掌握幾個原則,你我都做得到。
1.掌握主食類代換:糯米較有黏性且吸水性較差,所以與白飯含相同醣類量的糯米看起來體積就會小一些,市面上普通大小的鹼粽、粄粽約可代換成半碗飯,肉粽則代換成八分滿飯。
2.聰明搭配:平常若一餐吃八分滿飯的人,可以一個肉粽代替白飯另外再搭配一小碟燙青菜、一碗清淡的湯,飯後再吃一份水果(約拳頭大的蘋果、梨子、芭樂或一平碗西瓜、小蕃茄)這樣一來就能吃的均衡又健康。
3.自己包粽子須掌握少油少鹽少糖原則
*少油:減少炒糯米和餡料的用油量,以瘦豬肉或雞肉代替五花
肉,勿以豬油拌餡。
*少鹽:炒內餡時需減少鹽、味精等調味料的使用量,吃粽子時
盡量避免淋上甜辣醬、蕃茄醬等額外醬料。
*少糖:吃鹼粽如要沾糖,以代糖代替砂糖、果糖、蜂蜜等。

以下提供一個雜糧健康粽的做法給大家參考
一、材料(20顆):
A.蕎麥、薏仁、黑糯米、糙米、燕麥、蓮子各100公克,長糯米550公克
B.麻竹筍丁150公克,香菇、栗子各100公克,蒟蒻200公克,豆干丁160公克,豬後腿肉(瘦) 350公克
C.紅蔥頭、蝦米各30公克、醬油3湯匙、沙拉油3湯匙、鹽、白胡椒粉、五香粉適量、粽葉40片、棉繩1串

二、製作流程
1.A料洗淨浸泡隔夜,瀝乾蒸至7分熟。
2.乾香菇泡軟切適口大小、栗子泡軟;瘦肉、筍丁燙過備用。
3.起油鍋爆香紅蔥頭、蝦米,加入瘦肉炒香、倒入醬油、五香粉、
白胡椒粉、鹽等調味料,並加適量水,將B料放入滷熟入味。
4.將雜糧米和餡料各分成20等份,包入粽葉中,放蒸鍋內蒸30分鐘
即可。

三、營養成分(1顆)
重 量 150 公克
熱 量 273 大卡
蛋白質 2.6 公克
脂 肪 4.9 公克
醣 類 44.2 公克

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